瞑想は私たちの生活に長期的なメリットを与えてくれます。
ストレスレベルを下げ、私たちは私たちの痛みを知るために得る、良いつながりを持つことができ、焦点を改善し、自分に優しくなれます。
ここでは、瞑想の正しいやり方を紹介していきます。
初心者のための基本的な瞑想
瞑想とは、マインドフルネスを目指すために行うものです。とはいえ、脳の中で絶えず噴出しているネガティブな思考を一掃する魔法のようなものではありません。
瞑想の基本は自分の呼吸に集中すること。自分の呼吸から注意が逸れたなと気づいたらまた呼吸に集中します。
では、瞑想のやり方を簡単に説明していきます。早速やってみましょう！
|
はい、終了です。
2分間瞑想をしてみてどうでしたか？呼吸から集中が何回も逸れてしまったのではないでしょうか？
瞑想で健康的で健全な状態を築く
人間は無意識に何かについて考えてしまう生き物なんです。考える度に呼吸から集中が逸れてしまいます。人間って考えることに非常に忙しい生き物であることに気付いたんじゃないでしょうか？
私達はしばしば、私たちの心の中で現実ではない小さな物語を作って創造します。「こんな嫌なことがあったらどうしよう」「こんなことになる前に対処しておくべきだった」「支払いどうしよう」「私にはやらなければならないことがたくさんある」などなど。
私たちは瞑想を繰り返し「練習」することで、自分の心が常に活発に行動をしていることに気づくことができます。
瞑想で私たちは重要な発見ができます。それは私たちの頭（心）は、自動的に色んな思考をしてしまうことです。未来や過去を探検したり、いろんなことを言ってきたりします。存在していないことをどんどん考えてしまうんですよね。
心が勝手に考えている世界はほとんどの場合不快な世界ではないでしょうか？「あー！もう！」って叫びたくなることもありますよね（笑）しかし、それは現実の世界ではありません。心が勝手に作りだしたものです。そんな世界に不快になる必要は全くないんです。
私たちは瞑想を「練習」することで、心が勝手に作りだしている世界を認識することができるようになります。心に惑わされずに、今現在の現実の世界に集中することができるようになります。簡単に言いうと、自分自身と、周囲の人や環境と、今までとは比べ物にならないくらい健康的で健全な関係を築くことができるようになります。
なぜ瞑想をするのか
瞑想をすると、私たちは広範囲に及ぶ長期的な利益を得ることができます。
そして、瞑想をするには何も必要ありません。特別な能力や資金力などはいりません。誰でもすぐに実践できます。
瞑想をする理由
- 自分の痛みを理解できるようになる
- ストレスレベルを下げることができる
- 世界とより良い関係を築けるようになる
- 物事へのフォーカスの仕方を改善できる
- 心のおしゃべりを減らすことができる
瞑想の正しいやり方
瞑想のやり方は、ほとんどの人が考えるよりもとても簡単です。
今から紹介する手順を読んで、このプロセスをリラックスして行える場所にいることを確認してやってみてください。
1.落ち着ける場所を探して座る
穏やかで静かだと感じる場所を探して座りましょう。
2.制限時間を設定する
始めたばかりの方は、5分や10分などの短い時間を選ぶと良いでしょう。
3.姿勢を整える
椅子に座ってもいいし、ゆるく足を組んで床に座ってもいいし、膝をついて座ってもいいです。ただ、安定していて、しばらくの間その姿勢でいられることを確認してください。
4.呼吸を感じる
初めて瞑想をする時には、目は閉じた方がいいかもしれません。自然に体に空気が入ってくるように、そして自然にそれが出るように、自分の感覚に従ってゆっくり深く呼吸してください。そしてその呼吸に集中してください。
5.心が彷徨っていることに気づく
瞑想を開始すると、必然的にあなたの注意は呼吸から離れ、他の場所（他の考え）に彷徨ってしまいます。その時間は数秒かもしれませんし5分かもしれません。呼吸に集中せずに彷徨っていることに気がついたら、呼吸に注意を戻しましょう。
6.彷徨う心にフォーカスしないようにする
心が彷徨っていることに気付いたら、その思考の内容に執着しないでください。その考えは手放して、ただ呼吸に集中するように戻ってきてください。
7.優しい気持ちで終える
終了の時間がきたら、そっと視線を上げます（目を閉じている場合は目を開けます）。少し時間を置いて、環境の中の音に耳を澄ます。そして次にあなたの体が今何を感じているかにフォーカスします。そして自分の考えや感情にフォーカスします。
瞑想のやり方はたったこれだけです。ゆっくりと呼吸して、呼吸に集中して、彷徨う心に気づいてて、また呼吸に戻ってきて、の繰り返しです。
神経質になる必要は全くありません。リラックスしてやってみてください。
マインドフルネスを習慣にして意図的に行動する
私たちの行動の95％は自動操縦だと推測されています。何も考えずに体が勝手に動いている時間がほとんどなんです。それは神経ネットワークが私たちの習慣の根底にあるからです。毎秒何百万もの感覚からの入力をショートカットすることで、私たちはこの複雑な世界で生きることができるのです。私たちの自動操縦機能は非常に効率的なので、私たちが何をすべきかを考える前に、しばしば古い行動に私たちを導きます。
マインドフルネスは自動操縦とは正反対のプロセスです。マインドフルネスは意図的な行動を可能にし、意志の力を発揮できるようになり、そして自らの決定を可能にします。しかし、そうなるためには練習（瞑想を続けることなど）が必要です。
マインドフルネスになり意図的な行動ができるようになるのはとてもいいことなのですが、私たちの自動操縦の脳は、私たちを旧来のショートカットする生き方に引き戻そうとします。なので、引き戻されないように障害物（リマインダー）を置く必要があります。障害物を置くことによって、自動操縦になることを防ぎ、マインドフルネスを習慣化することができるようになります。
リマインダーを置いて瞑想を習慣化する
あなたの周りに瞑想のリマインダーを置くようにしましょう。そうすることで自動操縦に引き戻されないようにします。
いつも目にする場所にリマインダーを置く
瞑想を習慣化するならば、あなたがいつも目にする場所の真ん中に、ヨガマットや瞑想のためのクッションなどを置いておきましょう。
リマインダーを定期的にリフレッシュする
瞑想を習慣化するためにリマインダーを置いたとします。それは一週間くらいは効果があるかもしれません。しかし長い期間同じリマインダーを使っていると、あなたの自動操縦の脳はそれを古い習慣の一部とみなしてしまうため、意識しないようになってしまいます。あなたは瞑想の習慣をやめてしまうかもしれません。
一定の期間が過ぎたら新しいリマインダーを設置するようにしてみてください。そうすることで常に瞑想を意識できるようになります。
新しいパターンを作る
意図的な脳にシフトするための新しいパターンを作りましょう。
「アレをするならコレをした後」などの新しいパターンを作ってみましょう。たとえば仕事を始める時に「オフィスのドアを見たら深呼吸」などのパターンです。または、「電話が鳴ったら、出る前に深く息を吸う」などもいいかもしれません。
マインドフルネスにシフトするためのそれぞれの意図的な行動は、あなたのマインドフルネスをさらに強化します。
色々な形式のマインドフルネス瞑想
座った状態での基本的な座位瞑想に慣れてきたら、歩いたり横になったりして行う、他の形式の瞑想も試してみましょう。
基本的な瞑想では呼吸に集中することを目的にしましたが、以下に紹介するの瞑想では身体の様々な部分にフォーカスしていきます。
身体をスキャンする瞑想
はじめに椅子に座って地面に足をつけてください。靴は履いていても履いていなくても構いません。
次に、つま先から頭のてっぺんまで、少しずつ、ゆっくりと、体全体をスキャンしてみましょう。ここでのポイントは、身体全体をチェックすることです。指先から肩まで、つま先からお尻まで。
ルールは簡単。勝手な判断をしない、不思議に思わない、心配しない。単にあなたの身体の物理的な感覚をチェックするだけです。痛みなどは気にしないでください。ここでは何も心配する必要はありません。
身体の様々な部分に意識を集中させます。つま先、足（足の裏、かかと、つま先）、骨盤、腹部、腰、背中、胸、肩、腕、指先、首、顔（目や鼻、口など）、そして頭へと、特定の部分にスポットライトを当ててその部分に意識を集中します。それぞれの部分に数分間集中していると異なる感覚に気づくはずです。
心が彷徨ったら、意識していた身体の部分に注意を戻すようにしましょう。
身体をスキャンしている最中に眠ってしまっても大丈夫です。居眠りをしていたことに気づいたら、深呼吸をしてスキャンする身体の部位を変えてみましょう。
ウォーキング中の瞑想
瞑想は何かに座ったままで行うものばかりではありません。
瞑想はウォーキング中にも行うことができます。とはいえ、座ってする瞑想と別物に考える必要はありません。あなたが行っている瞑想の一部と考えるようにしましょう。
これから紹介する方法でウォーキング中にマインドフルネスを取り入れましょう。
自然なペースで歩いてください。
|
愛する心を養う瞑想
瞑想によって、自分の存在は幸せと安らぎに値すること、そしてそれは自分の子供、自分の家族、友人、隣人、そして世界のすべての人が同じであることを思い出すことができます。
この愛に満ちた、愛する心を養う瞑想の練習は、静かに自分自身と他人のためになるフレーズを繰り返したり、思い出したりして行います。
|
マインドフルネス黙想についての質問
瞑想を始めたばかりの人は色んな疑問や質問があるはずです。これから紹介するQ&Aはそんな疑問を解消するヒントになるかもしれません。
瞑想中に体がかゆくなったら、かいてもいいの？
かゆくなったらかいても問題ないです。でも指でかく前にまず心でかいてみてください。
呼吸は早くするべき？ゆっくりするべき？
自分が一番心地よいと感じるペースで呼吸してください。
瞑想の時の目は？開くべき？閉じるべき？
目を閉じるか開くかの厳密なルールはありません。両方を試してみてください。
開いている場合は、広すぎず、柔らかく、少し下向きの視線で、特に何かに焦点を当てないでください。
閉じている場合は、硬くしすぎず、頭の中で特に何かを想像しないようにしてください。
私が瞑想できない人間だったらどうしたらいい？
始めのうちは呼吸に集中できなくて、心が頻繁に彷徨ってしまいます。でもそれに気づいたら再び呼吸に集中するように戻ってきてください。それが練習になります。
何かに気を取られて彷徨い、また呼吸に戻ってくる回数に制限はありません。瞑想は完璧さを競うものではないので安心して瞑想に取り組んでください。
グループで瞑想するのと一人で瞑想するのはどっちがいい？
どちらも素晴らしいものです。他の人と一緒に瞑想するのはとても助けになります。また、一人で瞑想をすることは自律を身につけることにつながります。
一日のうちで瞑想をするための一番良い時間帯は？
いつでも構いません。自分の状況次第です。
しかし、注意してください。明日に持ち越さず、短時間でも毎日行いましょう。
頭の中が余計な思考でいっぱいになってしまったら？
頭の中が色んな考えでいっぱいになることは大した問題ではありません。なぜなら瞑想は想像をかき立てるからです。
瞑想をしていると、あらゆる思考や感覚が湧き上がってきます。
神経質にならなくても大丈夫です。頭（心）が余計ことを考えていることに気づいたら、呼吸にフォーカスするところに戻ります。これの繰り返しです。
瞑想の最中にペットに邪魔をされたら？
瞑想の邪魔になるからとペットを撃退する必要はありません。クッションなどで落ち着いていれば大丈夫です。そのままにしておきましょう。
しかし、セッションを中断して犬や猫と遊び始めるのはよくありません。もしそうなってしまうのであれば、ペットが瞑想の邪魔にならないようにする方法を探してみてください。
どのくらいの時間瞑想したらいいの？
瞑想は複雑なものではありません。とても単純なものです。行う時間は人それぞれです。
大事なのは、5分間であっても毎日行うことです。習慣化することです。
瞑想はとても強力で、やるだけの価値があります。毎日続けていきましょう。